Tập thở

5 bài thở có hình dẫn nhịp, nhạc nền và tiếng hô — tập ngay trên máy.

Trước khi ngủ · Đêm trăng

Thở thư giãn giúp dễ ngủ

Cơ thể chùng xuống, dễ ngủ · Thở 4-7-8

Hít bằng mũi, nén thở nhẹ, thở ra chậm bằng miệng.

Thở nhẹ nhàng, không gắng sức. Thấy chóng mặt thì thở bình thường và dừng lại.

Chọn bài thở

Hình dẫn nhịp

Thời gian

Âm thanh

Thở nhẹ nhàng, không gắng sức. Thấy chóng mặt thì thở bình thường và dừng lại. Không tập khi đang lái xe.

Tìm hiểu bài thở nàyCách thở từng bước, lưu ý an toàn
Trước khi ngủThở 4-7-8 · Hít 4 · Nén 7 · Thở ra 8

Cách thở 4-7-8 từng bước

  1. Nằm hoặc ngồi thoải mái. Thả lỏng vai và hàm, thở ra hết hơi một lần trước khi bắt đầu.
  2. Hít vào 4 giây. Hít nhẹ nhàng bằng mũi, theo viên bi đi lên cạnh trái của tam giác.
  3. Nén thở 7 giây. Giữ hơi thoải mái, không gồng ngực hay mặt.
  4. Thở ra 8 giây. Thở ra chậm bằng miệng, hơi thở dài và êm. Lặp lại 3–5 phút.

Người mới thấy nén thở 7 giây còn khó thì thở nhẹ hơn, hoặc tập bài thở cân bằng 5-5 vài hôm trước.

Giúp gì

Hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào giúp cơ thể chùng xuống, tâm trí lắng dịu, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Hợp tập trước khi ngủ hoặc khi thức giấc giữa đêm.

Khi nào nên tập

Trước khi ngủ, khi nằm mãi chưa ngủ được hoặc khi thức giấc giữa đêm.

4 bài thở khác

Tập mỗi ngàyThở cân bằng 5-5

Thở cho đầu óc nhẹ nhõm

Hít vào và thở ra đều nhau, khoảng 6 hơi mỗi phút. Nhịp thở chậm và đều giúp nhịp tim dịu lại, tâm trí lắng xuống, đầu óc nhẹ nhõm hơn. Đây là bài dễ theo nhất, hợp cho người mới bắt đầu.

Nên tập: Mỗi ngày: lúc mới ngủ dậy, giữa giờ làm hoặc bất cứ khi nào muốn đầu óc nhẹ nhõm.

Tập bài này
Sau giờ làmThở ra dài 4-6

Thở giúp giảm căng thẳng, stress

Thở ra dài hơn hít vào giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi: nhịp tim chậm lại, tâm trí dịu xuống, vai, cổ và ngực thả lỏng dần. Hợp khi căng thẳng, stress sau một ngày làm việc hoặc sau khi ngồi máy tính lâu.

Nên tập: Sau giờ làm, khi thấy căng thẳng, stress, hoặc sau khi ngồi máy tính lâu thấy cổ vai gáy mỏi.

Tập bài này
Trước khi làm việcThở tam giác 4-4-4

Thở tỉnh táo, tập trung hơn

Ba nhịp bằng nhau như đi quanh ba cạnh tam giác. Đếm nhịp đều kéo sự chú ý về hơi thở, giúp đầu óc tỉnh táo, bớt phân tâm và dễ tập trung vào việc đang làm.

Nên tập: Trước khi làm việc, học bài, họp, hoặc lúc buổi chiều thấy uể oải.

Tập bài này
Khi căng thẳngThở hộp 4-4-4-4

Thở lấy lại bình tĩnh nhanh

Bốn nhịp đều nhau như đi quanh bốn cạnh chiếc hộp. Nhịp thở chậm, đều và có đếm giúp lấy lại bình tĩnh nhanh khi hồi hộp, lo lắng hoặc căng thẳng.

Nên tập: Trước buổi nói chuyện, phỏng vấn, thi cử, hoặc khi hồi hộp, lo lắng.

Tập bài này

Cách tập

  1. Chọn bài theo lúc cần: trước khi ngủ, sau giờ làm, trước khi làm việc, khi căng thẳng hoặc tập mỗi ngày.
  2. Chọn hình dẫn nhịp (tròn, tam giác, vuông), thời gian 3, 5 hoặc 10 phút và âm thanh: nhạc nền, tiếng hô, chuông báo nhịp.
  3. Bấm Bắt đầu thở, thở theo viên bi chạy quanh hình và tiếng hô “Hít vào – Nén thở – Thở ra”.

Thở thử 3 phút ngay, không cần tài khoản. Đăng ký miễn phí để tập không giới hạn cả 5 bài.

Lưu ý an toàn khi tập thở

  • Thở nhẹ nhàng, không gắng sức, không cố hít thật sâu.
  • Thấy chóng mặt, tê tay hoặc khó chịu: dừng lại, thở bình thường và nghỉ.
  • Không tập khi đang lái xe, đang bơi hoặc làm việc cần tỉnh táo.
  • Người có bệnh tim mạch, bệnh hô hấp (như hen suyễn), huyết áp cao hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ; ưu tiên bài không nén thở (5-5, 4-6).
  • Bài thở giúp thư giãn, không thay thế khám và điều trị y tế.

Câu hỏi thường gặp

Tập thở có tác dụng gì?

Thở chậm, đều và thở ra dài giúp cơ thể thả lỏng, nhịp tim dịu lại, tâm trí lắng xuống. Tập đều mỗi ngày giúp dễ ngủ hơn, bớt căng thẳng, tỉnh táo và tập trung hơn. Tập thở là cách hỗ trợ thư giãn, không thay thế khám và điều trị bệnh.

Mỗi ngày nên tập thở bao lâu?

3–5 phút mỗi lần, 1–2 lần mỗi ngày là đủ để bắt đầu. Người mới nên tập bài thở cân bằng 5-5 trong 3 phút, quen rồi mới chuyển sang bài có nén thở như 4-7-8 hay thở hộp.

Nên hít thở bằng mũi hay bằng miệng?

Hít vào bằng mũi. Thở ra bằng mũi hay bằng miệng đều được; với bài thở 4-7-8 và thở ra dài 4-6, thở ra chậm bằng miệng giúp kéo dài hơi thở ra dễ hơn.

Tập thở thấy chóng mặt thì làm sao?

Dừng lại, thở bình thường và ngồi nghỉ đến khi hết chóng mặt. Lần sau thở nhẹ hơn, không cố hít thật sâu, hoặc chọn bài không nén thở như 5-5 và 4-6. Không tập khi đang lái xe hay đang ở dưới nước.